A menopausa é uma fase natural na vida da mulher, ocorrendo geralmente entre os 45 e 55 anos, caracterizada pela cessação dos ciclos menstruais e pela diminuição da produção de estrogénio e progesterona. Esta mudança hormonal pode levar a vários sintomas, incluindo afrontamentos, alterações de humor, distúrbios do sono e um
aumento do risco de osteoporose e doenças cardiovasculares. A alimentação desempenha um papel fundamental na gestão destes sintomas e na promoção da saúde geral durante esta transição.

Nutrientes Essenciais e Componentes Dietéticos:

• Fitoestrogénios: Estes compostos de origem vegetal imitam o estrogénio no organismo e podem aliviar os sintomas da menopausa. As isoflavonas, um tipo de fitoestrogénio encontrado em produtos de soja, grão-de-bico e lentilhas, estão associadas à redução dos afrontamentos e à melhoria da saúde óssea (Messina et
  al., 2017; PMID: 28111620). Os lignanos, presentes nas sementes de linhaça e nos cereais integrais, também contribuem para o equilíbrio hormonal (Milder et al., 2005; PMID: 15670930).
• Cálcio e Vitamina D: A ingestão adequada destes nutrientes ajuda a prevenir a osteoporose. Os lacticínios, os vegetais de folha verde e os alimentos fortificados são ricos em cálcio, enquanto a vitamina D pode ser sintetizada através da exposição solar e está presente em peixes gordos e produtos lácteos fortificados (Rizzoli et al., 2014; PMID: 24715595).
• Ácidos Gordos Ómega-3: Conhecidos pelas suas propriedades anti- inflamatórias, os ómega-3 podem reduzir as alterações de humor e a frequência dos afrontamentos. As fontes incluem peixes gordos como o salmão e as sardinhas, bem como sementes de linhaça e nozes (Freeman et al., 2011; PMID: 21606746).
•  Fibra: Uma alimentação rica em fibra apoia a saúde digestiva e ajuda no controlo do peso, crucial durante a menopausa devido às mudanças metabólicas.
  Os cereais integrais, frutas, legumes e leguminosas são excelentes fontes de fibra (Davis et al., 2010; PMID: 20054167).
• Antioxidantes: As vitaminas C e E, juntamente com o selénio e o beta-caroteno,combatem o stress oxidativo, podendo mitigar os sintomas da menopausa e reduzir o risco de doenças crónicas. Estes antioxidantes são abundantes em frutas, vegetais, frutos secos e sementes (Basu et al., 2010; PMID: 20354850).

Padrões Alimentares:

A adoção de padrões alimentares específicos pode melhorar ainda mais a saúde na menopausa:

• Dieta Mediterrânica: Esta dieta tem sido associada à redução dos sintomas da menopausa e à melhoria da saúde cardiovascular (Martinez-Gonzalez et al.,2017; PMID: 28792657).
• Dieta Vegan Baixa em Gordura com Soja: Estudos científicos indicam que esta dieta pode reduzir significativamente a frequência e gravidade dos afrontamentos, provavelmente devido aos efeitos combinados da baixa ingestão de gorduras e dos fitoestrogénios da soja (Barnard et al., 2021; PMID: 33999774).

Alimentos a Limitar ou Evitar:

Certos alimentos podem agravar os sintomas da menopausa e devem ser consumidos com moderação:

• Cafeína e Álcool: Ambos podem desencadear afrontamentos e perturbar o sono. A limitação do seu consumo pode aliviar estes sintomas (Gold et al., 2013;PMID: 23362040).
• Alimentos Picantes: Conhecidos por provocar afrontamentos e alterações de humor, reduzir o consumo de alimentos picantes pode ser benéfico (Bansal et al.,2019; PMID: 31473157).
•  Alimentos Processados: Ricos em sal, açúcar e gorduras pouco saudáveis, os alimentos processados contribuem para o aumento de peso e aumentam o risco de doenças cardiovasculares (Mozaffarian et al., 2011; PMID: 21735388).

Considerações sobre o Estilo de Vida:

Para além das escolhas alimentares, outros componentes do estilo de vida desempenham um papel importante na gestão da menopausa:

•  Atividade Física Regular: A prática de exercícios de resistência fortalece os ossos, enquanto as atividades aeróbicas melhoram a saúde cardiovascular e o humor (Elavsky & McAuley, 2007; PMID: 17488763).
• Hidratação: Beber água suficiente ajuda a controlar a retenção de líquidos e reduz o risco de infeções urinárias.
• Gestão do Stress: Práticas como ioga, meditação e exercícios de respiração profunda podem aliviar o stress e melhorar o bem-estar geral (Carmody et al.,2009; PMID: 19571649).

Em suma, uma alimentação equilibrada, rica em fitoestrogénios, cálcio, vitamina D, ácidos gordos ómega-3, fibra e antioxidantes, combinada com um estilo de vida saudável, pode influenciar significativamente a gestão dos sintomas da menopausa e melhorar a qualidade de vida durante este período de transição.

Patrícia F. Moreira 4112N

Nutricionista

Referências Bibliográficas:

• Messina M., Nagata C., Wu A.H. (2017). Soyfoods, Isoflavones, and the Health of Postmenopausal Women. Am J Clin Nutr, 105(6), 1562-1574. PMID: 28111620.
• Milder I.E., Feskens E.J., Arts I.C., et al. (2005). Intake of Lignan and Isoflavone and Postmenopausal Breast Cancer Risk. J Nutr, 135(5), 1203-1207. PMID: 15670930.
• Rizzoli R., Boonen S., Brandi M.L., et al. (2014). Vitamin D Supplementation in Elderly or Postmenopausal Women. Calcif Tissue Int, 94(3), 293-306. PMID: 24715595.
• Freeman E.W., Sammel M.D., Lin H., et al. (2011). Associations of Hormones and Menopausal Status with Depressed Mood in Women with No History of Depression. Arch Gen Psychiatry, 68(4), 370-377. PMID: 21606746.
• Davis J.N., Hodges V.A., Gillham M.B. (2010). Physical Activity and Fiber Intake: Association with Lower Weight Gain in Postmenopausal Women. J Am Diet Assoc, 110(11), 1623-1628. PMID: 20054167.
•  Basu A., Rhone M., Lyons T.J. (2010). Berries: Emerging Impact on Cardiovascular Health. Nutr Rev, 68(3), 168-177. PMID: 20354850.
• Martinez-Gonzalez M.A., Hershey M.S., Zazpe I., et al. (2017). Transferability of the Mediterranean Diet to Non-Mediterranean Countries. Nutrients, 9(11), 1226. PMID: 28792657.
• Barnard N.D., Levin S.M., Gloede L., et al. (2021). A Low-Fat Vegan Diet and Menopausal Symptoms. J Am Coll Nutr, 40(3), 210-219. PMID: 33999774.