O truque para não falhar consigo mesmo é a organização.

A falta de tempo vai deixar de ser a desculpa para não conseguir manter um estilo de vida saudável.

Vamos começar pelo pequeno-almoço, a refeição mais importante do dia que muitas das vezes é esquecida pela correria logo de manhã. Antes de mais, deve realizar uma lista de compras e comprar tudo em quantidades suficientes para não faltar nada durante a semana. Depois de ter tudo em casa, pode preparar todos os pequenos-almoços de segunda a sexta-feira no domingo à noite. Durante a semana, basta dividir a receita destinada em porções e aquecer ou até comer frio.

 

1. PAPAS DE AVEIA NO FORNO

Ingredientes:

• 2 chávenas de flocos de aveia;
• 2 chávenas de leite magro;
• 1 banana de tamanho pequeno;
• 4 quadrados de chocolate negro mais 70% cacau;
• 1 ovo;
• 1 colher de sobremesa de fermento em pó;
• Canela q.b.

Preparação:

Num recipiente colocar os flocos de aveia, leite, chocolate cortado aos quadrados, ovo, fermento e a canela. Misturar todos os ingredientes. Por cima, colocar a banana às rodelas e polvilhar com canela. Levar ao forno num tabuleiro forrado a papel vegetal cerca de 20 minutos a 180ºC.

 

2. PANQUECAS DE AVEIA NO FORNO

Ingredientes:

• 200gr de farinha de espelta;
• 150ml de água;
• 2 ovos;
• 3 bananas maduras;
• 2 colheres de sopa de linhaça moída;
• 1 colher de sopa de alfarroba.

Preparação:

Pré-aquecer o forno a 200ºC. Juntar todos os ingredientes num liquidificador e triturar até obter uma mistura homogénea. Colocar uma folha de papel vegetal num recipiente de forno e deitar o preparado anterior, espalhando até cobrir o recipiente. Levar ao forno cerca de 20 a 30 minutos.

 

3. GRANOLA

 

Ingredientes:

• 200gr de flocos de aveia;
• 100gr de trigo puff;
• 150gr de frutos gordos (mix);
• 50gr de sementes de abóbora;
• 50gr de sementes de girassol;
• 4 colheres de sopa de mel;
• 4 quadrados de chocolate negro mais 70% de cacau;
• Lascas de coco q.b.;
• Canela q.b.

 

Preparação:

Misturar os flocos de aveia, trigo puff, sementes de abóbora e sementes de girassol. Partir os frutos gordos e adicionar à mistura. No final acrescentar o mel, polvilhar com canela e misturar todos os ingredientes. Levar ao forno pré-aquecido num tabuleiro forrado a papel vegetal a 150ºC até tostar. Deixar arrefecer e adicionar o chocolate partido em pequenos pedaços e lascas de coco. Adicionar 1 porção de granola a um iogurte ou leite magro.

 

4. PÃO DE ESPELTA E SEMENTES

Ingredientes:

• 400gr de farinha de espelta;
• 8 colheres de sopa de farinha de aveia;
• 30gr de sementes de linhaça;
• 30gr de sementes de chia;
• 450ml de água morna;
• 1 colher de chá de sal;
• 2 colheres de chá de fermento em pó.

 

Preparação:

Num recipiente colocar a farinha de espelta e aveia, juntamente com as sementes, o sal e o fermento. De seguida, adicionar a água morna à mistura anterior e mexer calmamente com uma colher, até obter uma mistura homogénea. Cobrir com um pano e deixar levedar cerca de duas horas.

De seguida, pré-aquecer o forno a 180 graus. Pode aproveitar e colocar o recipiente onde irá cozer o pão no forno, de forma a ficar à mesma temperatura. Colocar a massa anteriormente preparada no recipiente e deixar lá durante cerca de 45 minutos. É importante que vá vigiando, de forma a verificar quando é que o pão está cozido.

 

5. MUFFINS DE CACAU

 

Ingredientes:

• 120gr de farinha de espelta;
• 200ml de bebida vegetal ou leite magro;
• 10gr de cacau magro em pó;
• 2 ovos;
• Granola q.b;
• Framboesas q.b.

Preparação:

Misturar todos os ingredientes num recipiente até ficar bem envolvido e colocar em formas de silicone. Colocar uma framboesa por cima e granola caseira. Levar ao forno pré-aquecido a 180⁰C cerca de 20 minutos.

Experimente todas as receitas de pequenos-almoços, mas não se esqueça de que a quantidade a ingerir depende das necessidades energéticas de cada um e, por isso mesmo, devem estar definidas num plano alimentar personalizado e individualizado.

 

Marta Babo Leal, 2608N