A época de exames é uma altura de grande desgaste a todos níveis, tanto físico como psicológico, causando um aumento das necessidades energéticas diárias. O apetite pode aumentar ou diminuir, o sono fica desregulado e a ansiedade é muita. É fundamental uma alimentação saudável para garantir tanto um aporte nutricional adequado como para evitar períodos de fadiga extrema e baixa produtividade.
O que acontece na maioria das vezes, por falta de tempo é a procura de snacks, opções rápidas, práticas e que “matem” a fome de imediato, sem perder tempo na cozinha. Se estas escolhas forem ricas em açúcar, gordura e sal, não serão opções nutritivas. Para começar o dia da forma mais equilibrada, independentemente da hora de acordar, os estudantes devem tomar sempre o pequeno-almoço. Por exemplo, numa taça um iogurte magro com flocos de aveia e fruta ou então um pão de cereais com um pouco de manteiga de amendoim, uma chávena com leite magro sem adição de açúcar e uma peça de fruta.
É também importante não passar muitas horas sem comer. O organismo necessita de um aporte nutricional equilibrado, isto é, uma alimentação que garanta alimentos que contenham tantos macronutrientes como micronutrientes, de forma a evitar um jejum prolongado.
O nosso cérebro utiliza a glicose como fonte de energia, sendo que a sua falta pode diminuir a performance cognitiva, devendo ingerir-se principalmente alimentos ricos em hidratos de carbono complexos que estão presentes, por exemplo, no pão, arroz, massas alimentícias, leguminosas e nas batatas. Deficiência em certos micronutrientes como ferro, zinco e folato estão associados a um decréscimo do desempenho cognitivo. Daí a importância de uma alimentação rica em hortícolas. Espinafres, couves, feijões, lentilhas são alguns dos alimentos ricos em ferro. Mas também a carne vermelha e o peixe.
É essencial privilegiar alimentos ricos em ómega 3 para evitar correr riscos de dificuldade de memória, aprendizagem, raciocínio e concentração. Nos alimentos ricos em ómega 3 temos peixes como salmão, arenque, atum e sardinha. São também boas fontes as sementes de chia e linhaça que podem colocar nos iogurtes, por exemplo, hortofrutícolas de cor verde escura e frutos secos (nozes, amêndoas, cajus), embora seja importante ter em atenção a quantidade.
A época de estudo intensivo potencia uma necessidade de hidratação ainda maior, principalmente após noites de pouco descanso. Aconselha-se a beber, no mínimo 1,5L de água ao longo dia assim como ingerir outros líquidos, como sopa e infusões sem açúcar. No dia do exame o aluno deve levar sempre uma garrafa de água.
Quanto aos snacks, a sugestão passa “moderadamente” pelo chocolate, de preferência preto pelo elevado teor de cacau.
Bom estudo!
Ângela Moreira | Nutricionista Especialista (CP 1500N)
Referências Bibliográficas:
. Real H, Graça P. Marcos da história da Dieta Mediterrânica, desde Ancel Keys. Acta Portuguesa de Nutrição. 2019; 17:06-14
. Santos HO, Genario R, Macedo RCO, Pareek M, Tinsley GM. Association of breakfast skipping with cardiovascular outcomes and cardiometabolic risk factors: an updated review of clinical evidence. Crit Rev Food Sci Nutr. 2022;62(2):466-474.
