Define-se como fadiga a incapacidade constante ou periódica, de realizar de forma otimizada exigências inerentes a algum desporto, subdividindo-se em dois tipos: fadiga muscular (relacionada com o músculo) e fadiga central (relacionada com a comunicação entre o sistema nervoso central e o músculo).

Importa referir quais os principais motivadores de fadiga, de modo adotar uma estratégia nutricional adequada a cada um deles, de forma a retardar o seu aparecimento e potenciar a performance. Sobretudo em situações de transição entre o treino recreativo e treinar para competir/competição (ler artigo “Comecei a treinar, quero competir e agora?”).

Algumas destas estratégias aplicam-se de forma aguda (provas ou dias específicos de treinos) ou contínuas (dieta alimentar, uso prolongado de suplementos…), dependendo do fator de fadiga em questão:

• Distúrbios Gastrointestinais: frequente em desportos de endurance (ciclismo, maratonas…), desde diarreia, refluxo, vómito (…). Passando a estratégia por adequar a dieta e a hidratação antes e durante a prova, testando inúmeras vezes em treino. 

• Hiponatremia: comum em provas de ultraendurance, caracterizando-se por uma diminuição grave de sódio no sangue a quando uma ingestão excessiva de àgua. Importante ajustar a ingestão de àgua e de sódio, avaliando o peso antes e depois do treino, de modo a determinar as doses adequadas. 

• Hipohidratação: frequente em desportos de endurance e ultraendurance, decorre de uma perda excessiva de água, superior a 2% do peso corporal. Importante garantir que se inicia a prova bem hidratado. 

• Dano Muscular: habitual em diversos desportos onde a exigência física ultrapassa o habitual do corpo – treino de força, maratona, CrossFit…. Caracteriza-se por uma dor muscular incapacitante, e ocasionalmente cãibras. De forma atenuar o dano muscular importante a adequação da ingestão proteica, a toma de cafeína antes e/ou durante cada prova, o auxílio de suplementos com capacidade antioxidante e anti-inflamatória. 

• Baixos níveis de glicogénio: frequente em desportos de maior duração, sobretudo acima dos 90minutos. As reservas glicogénio são ilimitadas, e quando os níveis baixam a performance pode ficar comprometida. Importante que a estratégia nutricional planeada aborde uma maior ingestão de hidratos de carbono, em momentos como 48h antes, véspera e dia de prova. 

• Sistema Nervoso Central Comprometido: comum em situações de grande esforço prolongado – maratonas, desportos de equipa e de explosão – onde é percepcionado maior esforço do que o real – fadiga central. Bochechar com uma bebida rica em hidratos de carbono (bebida desportiva, sumo de fruta), pode melhorar a performance. Bochechar com ácido acético (sumo de pickles, vinagre), melhora uma cãibra. E mentol e quinina são substâncias com possível potencial na performance em investigação.

Importante ter em consideração que todas as estratégias abordadas são gerais, devendo ser avaliada cada situação de forma personalizada junto com o nutricionista.

De modo a ser considerada a modalidade especifica praticada, o atleta no seu todo, planeando toda uma estratégia nutricional que atue nestas premissas de fadiga e potencie toda a performance, e resultados.

Patrícia F. Moreira 4112N

Nutricionista

Referências

Ament, W., & Verkerke, G. J. (2009). Exercise and Fatigue. Sports Medicine, 39(5), 389–422. https://doi.org/10.2165/00007256-200939050-00005

Burke, L. M., & Hawley, J. A. (2018). Swifter, higher, stronger: What’s on the menu? In Science (Vol. 362, Issue 6416, pp. 781–787). American Association for the Advancement of Science. https://doi.org/10.1126/science.aau2093

Mendes, A. P. (2024). Muito mais do que proteína (Ideias  de Ler, Ed.; abril 2024).